Напишем про ноги

Предыдущая тема Следующая тема Перейти вниз

Напишем про ноги

Сообщение  Артур Байбулатов в Вс Май 24, 2009 8:18 am

Признаюсь, что я не очень-то налегаю на руки в своём тренинге. Мои тренировки гораздо ближе к пауерлифтингу, чем к армрестлингу. Что тогда полезного я могу сообщить вам о руках? Давайте лучше я напишу про ноги. Во-первых, как это вижу я, они оставляют гораздо более сильное эстетическое впечатление, тренировка ног делает вас пропорциональным. Во-вторых, я знаю, например, что бег повышает уровень интеллекта. Здесь следовало бы сказать что-то умное о воспроизводстве и перерождении нейронов мозга во время интенсивной кардионагрузки. Но, честно говоря, я это не очень-то и запомнил. Но это самый настоящий научный факт, обоснованный эмпирически - кому слишком умно: опытным путем. Опыты ставились на крысах. Их после кардио сессии запускали в лабиринт с выходом , где измеряли их крысиное IQ. Но почему я связываю тренировку ног с кардио? Ноги обладают самой мощной мускулатурой из всей мускулатуры тела. Тренируйте их хоть каждый день. Выносливость. Вот что я связываю с ногами. Другой вопрос, что они расходуют столько ресурсов, что ваш организм при обычных условиях истощится. Я упускаю момент, при котором спортсмен стимулирует свой организм супердобавками или самой настоящей химией. Я пишу для людей, которые желают пребывать в крепком выносливом теле, но не зацикливаются на своем теле. Cool


Последний раз редактировалось: Артур Байбулатов (Пн Апр 05, 2010 6:08 pm), всего редактировалось 7 раз(а)
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Не верь мне

Сообщение  Артур Байбулатов в Чт Май 28, 2009 5:42 pm

Я как-то написал вам о чудодейственном влиянии бега на ваш организм. Вы глупец, если подумали, что бег - это панацея. Неужели у вас не возникло ни капли сомнения? Правду ли я написал? Все ли, что я написал, правда? И вот самое главное: вся ли это правда? Теперь я напишу вам об опасностях, которые таит в себе кардио. Во-первых. Во время кардио развивается ваше сердце. Это без сомнения хорошо. Но оно развивется ассиметрично - одна сторона сильнее другой. До определенной степени развитие будет для вас положительным явлением, пока вы не добьетесь для себя выдающихся результатов - выдающейся ассимметрии вашего сердца - это уже совсем не хорошо. Во-вторых. Ваши суставы истираются. Да. Я много раз ощущал это на себе. Знаю одного легкоатлета, который бросил свой спорт от того, что у него начали расслаиваться коленные суставы. Вообще-то у него от природы суставы не внушают доверия - они неестественно гибкие. Но факт заключается в том, что для того чтобы остановить процесс расслоения, он всего лишь прекратил бегать. В-третьих. Кардионагрузка отрицательно сказывается на силе. Да. Я вижу это по себе. Мой присед значительно отстает от становой. Я никогда не мог присесть больше 105 килограммов. А ведь я основной упор делаю именно на ноги. Как кажется мне самому, они выглядят ничуть не хуже, чем у пауерлифтеров моей категории, некоторые из которых приседают в два раза больше.
Вы должны балансировать между силой, скоростью, массой, выносливостью, растяжкой и всем прочим, что я упустил. Только вам выбирать, какое из направлений станет для вас приоритетным. pale


Последний раз редактировалось: Артур Байбулатов (Ср Июл 14, 2010 5:34 pm), всего редактировалось 1 раз(а)
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Профилактика плоскостопия

Сообщение  Артур Байбулатов в Сб Май 30, 2009 3:59 pm

Если вы желаете уберечь себя от плоскостопия, то примите во внимание следующее, что я напишу. Однажды в журнале о боевых искусствах я вычитал упражнение, которое предотвращает развитие этого недуга. Я помню его еще с того времени, когда я немного походил на легкую атлетику - почти всегда оно стояло в конце тренировки. Я, однако, не говорю, что вам следует заканчивать тренировку в зале тем же самым. Это выглядело бы по крайней мере странно. Здесь нет ничего сложного и особенного. Вам следует стоя за счет только пальцев ног переместиться на несколько метров по полу. Вы стоите и тащите себя по полу или ковру сокращением одних только стоп. Что может быть проще этого? Shocked


Последний раз редактировалось: Артур Байбулатов (Ср Июл 14, 2010 5:35 pm), всего редактировалось 1 раз(а)
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Тяжелые приседы

Сообщение  Артур Байбулатов в Ср Июн 10, 2009 4:31 pm

Это фундамент. Самое важное упражнение для ног. Вам следует обратить внимание: я пишу не о полуприседах, которых так уважают любители легких путей, а о глубоких приседах. Для того, чтобы понять, какими они должны быть, приглядитесь к технике пауерлифтеров. Это идеал. Постарайтесь копировать их. Во-первых, приседания не относят к безопасным упражнениям. Самое главное: как любят говорить тренера "держи спину". Вы, конечно же, зададитесь вопросом: "Что значит, "держи спину"?". Я согласен. Что за идиотская фраза. Вы, вероятнее всего, поначалу будете слишком скованы, чтобы сделать это правильно. Необходима достаточная гибкость. Я читал, что правильнее всего смотреть перед собой. Не знаю. Лично я смотрю вверх по диагонали - на какую-нибудь перекладину. Так мне легче не изгибать позвоночник. Я не знаю, что такое последствия неправилной техники. Говорят, они очень плачевные. Не игнорируйте эти слова "держи спину".
Второе. Это одно из упражнений, в которых читинг запрещен. Даже не думайте отталкиваться бедрами от своих икр. Так делают только последние салаги. Они не знают, как это опасно. Впрочем, и я не знаю. Я никогда так не делал. Я поверил наслово, что так нельзя делать.
Третье. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей мускулатуре ног, кладите штангу пониже от затылка. Лично я ставлю руки совсем немного шире своих плеч. Я как будто и не держу штангу. Руки сами собой упираются в нее. pirat


Последний раз редактировалось: Артур Байбулатов (Вс Авг 09, 2009 4:20 am), всего редактировалось 3 раз(а)
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Присед Гаккеншмидта

Сообщение  Артур Байбулатов в Сб Июн 13, 2009 5:36 pm

Иначе это упражнение называют Гакк-приседы. Я считаю его очень эффективным, но не считаю, что оно могло бы заменить тяжелые приседы - последним не существует альтернативы. И это несмотря на то, что приседания Гаккеншмидта чрезвычайно изматывающее упражнение. Вы должны учитывать, что это одно из множества вспомогательных разновидностей приседа. Вы еще увидете насколько велико это множество. Данное упражнение развивает квадрицепс - предняя сторона бедра или разгибатель. А если быть еще точнее: оно нацелено на внешнюю сторону квадрицепса - в эстетическом отношении оно создает эффект галифе. Можно сказать, что вы делаете становую тягу в классической технике, но удерживаете штангу не впереди себя, а сзади. Врядли вы ее вообще удержите достаточно долго, чтобы успеть нагрузить ноги. Я всегда привязываюсь к штанге лямками. Я ставлю ноги уже ширины плеч - это постановка ног для тренировки внешней стороны бедра. Широкая постановка всегда нацелена на внутреннюю сторону. И не забывайте про спину. Это как и всегда крайне важно "держи спину". Существует также тренажер для Гакк-приседов. Можете испытать его. Однако вы должны знать, что свободные отягощения по эффективности обладоют абсолютным приоритетом над тренажерами. Знаете ли вы, например, что тренажеры отрицательно сказываются на координации движений, поскольку они заставляют лениться маленькие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие? albino


Последний раз редактировалось: Артур Байбулатов (Ср Июл 14, 2010 5:38 pm), всего редактировалось 3 раз(а)
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Присед "плие"

Сообщение  Артур Байбулатов в Чт Июн 18, 2009 2:47 pm

Это ещё одна разновидность вспомогательных приседаний. По сравнению с приседом Гаккеншмидта это практически близнец тяжелого приседа, хотя и не по эффективности. Вы точно также снимаете штангу со стоек, но ставите ноги пошире. Выходит примерно полторы ширины плеч. Осторожнее. Так вы намного менее устойчивы. Обратите внимание, что стопы направлены в ту же самую сторону, что и колени. Так вы ставите ноги, чтобы сохранить суставы голеностопа. У вас не получится присесть глубоко. Не испытывайте на прочность тазобедренные суставы. Опускайтесь настолько, насколько можете.
Приседы "плие" нацелены на внутреннюю сторону бедра - на приводящие мышцы бедра. Когда они развиты, они выглядят очень красиво. Это эстетическая сторона результата, который вы получаете от данного упражнения. Однако помните, эстетика не единственное, что вы получите в результате, и что другие стороны иногда оказываются куда более значимыми.


Последний раз редактировалось: Артур Байбулатов (Вс Июл 19, 2009 2:13 pm), всего редактировалось 3 раз(а)
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Разновидности становой тяги

Сообщение  Артур Байбулатов в Чт Июн 18, 2009 3:11 pm

1) Становая тяга в технике сумо
Эту становую я считаю самой гланой разновидностью. Так я поднимаю максимальные веса.

2) Становая тяга в классической технике
Я редко делаю это упражнение. Эта техника мне кажется неудобной. По-моему траектория грифа проходит прямо через голень.

3) Становая тяга на прямых ногах или Румынская тяга
Кажется, это самое эффективное упражнение для бицепсов ног. Не слушайте "специалистов", которые советуют сгибать колени. Это упражнение нацелено не на спину. Что касается меня, то я всегда привязываюсь к штане лямками - мои предплечья устают быстрее чем ноги. Думаю, это естественно.

4) Становая тяга с гантелями
Амплитуда этого варианта намного больше. А веса значительно меньше. Это упражнение скорее для ног - его в пору было бы назвать приседом с гантелями.

5) Односторонняя становая тяга
Это то же самое, но только с одной гантелей. Это упражнение вдобавок развивает мышечный корсет. Его эффект заключается в необычности нагрузки на тело, пытаясь присоботься к которой, тело отвечает (я это знаю только из теории) серьезным приростом мускулатуры. Wink

6) Становая тяга с диском
Вот ещё одно упражнение для развития бицепсов ног. Однако в вашем распоряжении может быть только один блин. Тогда за счёт чего вы сможете нагрузить мускулатуру ног? Об этой механической закономерности один учёный как-то сказал: "Дайте мне рычаг соотвтетсвующей длины - и я подниму Землю." В общем-то метод этого упражнения заключается в удлинении плеча силы - вы делаете рычаг длиннее.


Последний раз редактировалось: Артур Байбулатов (Сб Апр 10, 2010 3:13 pm), всего редактировалось 9 раз(а)
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Присед на одной ноге

Сообщение  Артур Байбулатов в Чт Июл 02, 2009 2:49 pm

В данном случае я пишу об одной из разновидностей приседов на одной ноге. Знайте, что она не единственная. Я пишу о приседах без отягощения. Можно также приседать на одной ноге и с отягощением. Тогда вам потребуется совершенно иная техника. Но это как-нибудь в другой раз. В армии мы также приседали с партнером. И это сейчас я тоже пропущу.
Некоторые называют данное упражнение "Пистолет". Оно чем-то напоминало бы пистолет, если бы вы держали свободную ногу прямой. По-моему это очень неудобно и не зачем концентрировать свое внимание на незагруженной ноге. И вот ещё что. Не зачем также тратить слишком много энергии на удержание равновесия. Я не рекомендую делать эти приседы босиком. Считаю, очень удобно делать их в сланцах . Поскольку для меня тренажерный зал не дешевое удовольствие, я предпочитаю там не тратить время на то, что можно сделать и дома.
ЭфФективность этого приседа (а она очень высокая) заключается в необычности - ассимметричности нагрузки. Ноги загружаются очень сильно. При этом загружается и мышечный корсет, который включается всегда, когда необходимо удерживать равновесие. Но в отличие от тяжелых приседов присед на одной ноге оставляет без нагрузки спину.
Техника. Поднимите одну ногу над полом. Когда приседаете отводите её вперёд, чтобы она не касалась пола. Руки тоже поднимайте перед собой. Всё просто. Rolling Eyes


Последний раз редактировалось: Артур Байбулатов (Вс Ноя 08, 2009 11:07 am), всего редактировалось 1 раз(а)
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Принципы растяжки

Сообщение  Артур Байбулатов в Вс Июл 05, 2009 5:10 pm

Во-первых, вы должны знать, что растяжку следует выполнять после тренировки, а не перед ней. Она расслабляет - тонус в процессе нее покидает ваши мышцы. Во-вторых, растяжка и в перспективе отрицательно сказывается на силе, поэтому в отношении силовых показателей можно случаем и злоупотребить ею. А в возрасте те люди, которые очень любили порастягивать суставы, заработают себе суставные боли. Впрочем, этого не трудно избежать, если и в зрелом возрасте продолжать растягиваться.
Читал я, что вместе с увеличением гибкости суставов, организм омолаживается. Я не проследил этого на своём опыте, но я считаю, что Muscle&Fitness, сообщающий это - серьезный источник информации. И вот ещё. С хорошей растяжкой вы быстрее бегаете. И, это моё личное мнение, ваши движения пластичнее и естественнее, если ваши суставы не скованы.
Существует два вида растяжки. Первый. Баллистическая растяжка. Это махи. Для этого вида характерны рывковые движения. Но это не значит, что нужно разорвать себе всё, что можно. Аккуратно.
Второй вид. Статическая растяжка. Вы замераете в растянутом положении (тоже аккуратно) и находитесь в нем некоторое время. Самый главный принцип растяжки. Имеет значение не выбор упражнения, а время, в течение которого вы находитесь в растянутом положении. Basketball
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Принципы жиросжигания

Сообщение  Артур Байбулатов в Ср Июл 29, 2009 3:27 pm

Умные люди связывают процесс жиросжигания с расходом энергии или калорий (это единица измерения энергии). Но самые умные знают, что задача не настолько проста, чтобы её решение состояло лишь в том, как бы побольше калорий сжечь во время тренировки. Организм располагает механизмами, которые делают это решение не таким уж очевидным. Во время тренировки возможно запустить механизм жиросжигания, который будет продолжаться в течение суток, даже когда вы отдыхаете. Вопрос заключается в том: как? Запомните самое главное. "Бег в развалочку нам не подходит". Нет. Это практически бессмысленное занятие. Следует использовать интервальное кардио. Проще говоря: с ускорениями. Бег, велотренажер - что пожелаете. Акцентируйте внимание на ускорении. Это самый главный элемент кардио. В замедленном движении вы отдыхаете. В чём заключается такое огромное преимущество интервального кардио? Почему, даже потеряв меньше калорий на тренировке, вы худеете быстрее? Эффект заключается в мышечном истощении в результате силовой нагрузки при ускорении. Он требует длительного восстановления, на которое организм разоряется своими отложениями и во время покоя. Arrow
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Азы биофизики

Сообщение  Артур Байбулатов в Пт Июл 31, 2009 5:53 pm

Если в школе вы не были любителем сбежать с урока биологии, то вы должны знать, по каким принципам работает мускулатура человека. Я не говорю, будто я знаю, как это происходит. Я говорю, что я имею первейшие представления - азы - о том, что происходит во время работы мышц. А именно. Мозг, который является частью центральной нервной системы или ЦНС, посылает электрический импульс путями ПНС - периферийной нервной системы - по нервам, которые подобны проводам. Мышцы же, к которым ведут эти провода, устроены таким образом, чтобы под действием тока сокращаться. Вы хотя бы улавливаете мысль? Дело не только в том, насколько велика мышца, но и в том, насколько мощный сигнал доходит до неё. Не так уж давно учёные обнаружили, что на путях периферийной нервной системы существуют тела-генераторы, подобные трансформаторным станциям. Они усиливают сигнал, который проходит по нервам. В зависимомти от того, какие принципы вы используете в своих тренеровках, количество этих тел возрастает с большей или меньшей скоростью. Малоповторный тренинг нацелен на максимальное увеличение тел-генераторов, хотя и не ведет к максимальному увеличению мышечной массы. В том, какую огромную работу приходится выполнять мозгу во время тренировки, я убедился, когда после тренировки приходил на лекции по Безопасности Жизнедеятельности. Отсутствие концентрации. Голова просто отказывалась сконцентрироваться. confused
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Силовой пояс

Сообщение  Артур Байбулатов в Сб Авг 08, 2009 12:58 pm

Многие полагают, что силовой пояс является средством защиты поясницы от травм. Совершенно верно. Но совершенно верно и то, что он является средством интенсификации тренинга. Пауерлифтер, надевший силовой пояс, на 10% быстрее встаёт из приседа. Это зафиксировано учёными. Очевидно, что пояс увеличивает мощность сокращения мышц. Но вот вопрос. За счёт чего? Для того, чтобы мышцы работали с особенной мощностью, внутри корпуса тела поднимается давление. Следует заметить, что иногда это приводит к образованию грыжи - когда часть пищеварительного тракта стремится вырваться наружу тела через слабое место мышечного корсета. Однако здесь необходимы благоприятствующие (не для вас, конечно) для этого условия. В корсете должны быть слабые места - запрограммированный генетикой дефект. Поэтому только обыватели считают, что нагрузка обязательно приводит к грыже.
Существует заблуждение, будто пояс отучивает собственный корсет спортсмена от работы. На самом же деле внутренние мышцы корпуса при надетом силовом поясе работают ещё интенсивнее. И всё же пояс не рекомендуют носить, не снимая, точно это ремень от ваших шорт. elephant


Последний раз редактировалось: Артур Байбулатов (Вс Янв 10, 2010 12:34 pm), всего редактировалось 1 раз(а)
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Упражнения в ходьбе

Сообщение  Артур Байбулатов в Вт Дек 29, 2009 3:33 pm

1) Ходьба на носках
Упражнение нацелено на развитие икроножных мышц и чрезвычайно эффективно. Правда не каждый зал имеет достаточно свободного пространства для его выполнения. Пожалуй, у данного упражнения это единственный минус.
Помню, как обратил внимание на плакат с этим упражнением - его демонстрировал Том Платц. Напоминаю: культурист, который ввёл моду на экстремально развитые ноги.

2) Выпады в ходьбе
Классические выпады развивают внутреннюю сторону бедра, то есть приводящие мышцы. Однако выпады в ходьбе предназначены для комплексного развития всей мускулатуры тела. У данных выпадов нет строгого акцента на какой-нибудь определённый участок тела. Я советую любить такие упражнения, а изоляцию и тренажёры, напротив, недолюбливать.

3) Прогулка фермера
Это упражнение я знаю только из теории. Я ещё ни разу его не делал, но, думаю, мне это предстоит. Как и выпады в ходьбе, прогулка фермера нацелена не на определённую группу мышц, а на тотальное развитие вашего тело. Это одно из любимых упражнений стронгмэнов.


Последний раз редактировалось: Артур Байбулатов (Чт Янв 21, 2010 8:06 am), всего редактировалось 4 раз(а)
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Наклоны

Сообщение  Артур Байбулатов в Вс Янв 10, 2010 12:29 pm

Наклоны развивают заднюю поверхность бёдер - верхнюю часть двуглавой мышцы или бицепса, отвечающего за сгибание ног. Вы видите аналогию? Бицепсы рук отвечают за сгибание рук. Однако верхняя область бицепсов ног отвечает так же за разгибание корпуса в тазобедренных суставах. Другими словами возвращает вас из наклона в вертикальное положение.
Биомеханика данного упражнения напоминает румынскую тягу, хотя последняя при прочих равных условиях в эффективности не имеет себе равных. Что значит "при прочих равных условиях"? Это значит, что рано или поздно даже самое эффективное упражнение, приевшись и надоев организму, перестаёт называться эффективным. Однообразие обязательно приводит к застою. К тому же может оказаться, что у вас нет лямок - лично я не вижу смысла делать румынскую тягу без лямок. И ещё. Наклоны - более лёгкое упражнение. Советую не планировать тренировок, состоящих из одних только базовых движений таких, как румынская тяга (хотя я сам иногда так и поступаю, но в качестве исключения перед соревнованиями).


Последний раз редактировалось: Артур Байбулатов (Вт Фев 16, 2010 3:46 pm), всего редактировалось 1 раз(а)
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Виды разгибаний

Сообщение  Артур Байбулатов в Чт Янв 21, 2010 7:59 am

1) Разгибания со свободным весом
Одной рукой вы должны удерживать равновесие. Но это не означает, что посредством той же руки вы должны распрямляться из приседа - это работа, которую следует выполнять квадрицепсам, то есть разгибателям ног. Рукой же вы едва касаетесь перекладины.
2) Разгибания в тренажёре
Хотя я не раз писал, что свободные веса значительно полезнее тренажёров, однако среди разгибаний этот вариант я считаю самым лучшим. Вот моё субъективное мнение. На мой взгляд этот вариант является золотой серединой - оптимумом среди разных вариантов разгибаний. И всё-таки это не отменяет универсального закона тренинга: однообразие приводит к застою. Не следует забывать, что среди разгибаний существует несколько интерпретаций.
3) Разгибания одной ногой
Эффективность данного упражнения вытекает из его особенности - исключительной изоляции. Эмпирически (то есть посредством опыта) подтверждённый факт: рабочие мышцы развиваются быстрее, если в упражнениях вы концентрируете на них свои мысли - вы буквально должны прочувствовать, как они совершают работу. Разгибания одной ногой позволяют вам сосредоточить всё своё внимание в одном месте - квадрицепсе рабочей ноги.
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Гиперэкстензии

Сообщение  Артур Байбулатов в Вс Фев 21, 2010 12:25 pm

Данное упражнение предназначено для развития бицепсов ног и мышц поясницы. Распределение же нагрузки между данными группами мышц зависит от того, в какой точке происходит опирание бёдер. Чем ближе точка опирания к коленям - тем больше нагрузки приходится на бицепсы, однако, и тем сильнее нагружаются коленные суставы. Лично я, если моя цель - развитие ног, опираюсь на снаряд примерно серединой бёдер, если же моя задача - укрепление спины, тогда точка опирания лежит немного ближе к тазу.
Вам следует запомнить, чем отличается работа мышц спины в области поясницы от работы бицепсов ног. Верхняя область бицепсов отвечает за разгибание тела в тазобедренном суставе, а мышцы спины отвечают за разгибание позвоночника. Учтите, что вариант гиперэкстензий для развития поясницы является не менее, а может даже и более, важным упражнением, нежели вариант для бицепсов ног, поскольку область поясницы очень часто оказывается самым слабым звеном в самых эффективных, и вместе с тем крайне травмоопасных, движениях - таких, например, как мёртвая тяга и приседания.
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Ноги и курение

Сообщение  Артур Байбулатов в Ср Мар 30, 2011 5:22 pm

Если вы желаете, чтобы мышцы ваших ног уподобились жёстким натянутым плетям, значит для вас отказаться от курения – обязательно. Само по себе курение не оказывает прямого негативного влияния на мышцы ног, но оказывает на них влияние опосредованное. Рассмотрим его на примере подхода* приседаний – главного упражнения для формирования эстетичного профиля бёдер. Вы начинаете сет* приседаний, но ещё до того, как мышцы ног начали испытывать на себе стрессовое состояние, которое и подталкивает организм на усовершенствование своих возможностей, вы закончили подход, поскольку вам не хватило дыхалки. Вот именно. Раз мы говорим о серьёзном тренинге ног, значит неутомимое сердце само собой разумеется в подтексте. Не потому что я никогда не курил, а потому что именно так устроено человеческое тело. Ноги требуют особого режима тренинга, который обязательно содержит в себе многоповторные сеты.
Далее. Самые мощные пучки мышечных волокон сосредоточены в ногах. И естественно, что работа этих конечностей требует от вашего организма расхода колоссального количества энергии. И настолько же естественно утверждать о том, что, чем крепче ваши ноги, тем быстрее вы способны расходовать энергию – и тем легче поддерживать свою жировую прослойку достаточно тонкой, поскольку она и является не чем иным, как запасом энергии. Итак. Имея непреходящую выносливость и получая в своё распоряжение неутомимые ноги, вы приобретаете ко всему этому дополнительный bonus – возможность эффективной борьбы с жировыми отложениями.

* - подход и сет – это одно и то же.
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Беговые кроссовки в арсенале атлета

Сообщение  Артур Байбулатов в Вт Июл 03, 2012 9:40 am

Рассмотрим трисет, основное и практически единственное требование которого состоит только в том, чтобы на Ваших ногах были беговые* кроссовки:

1) выпрыгивание вверх – 1 раз,
2) прыжок в длину – 1 раз,
3) спринтерское выбегание – 50 метров.

Кардиоупражнения в стиле интервалов надлежит выполнять в качественных беговых кроссовках от авторитетных спортивных брендов**. Не следует недооценивать значимость их достижений в области биомеханики человеческого движения. К вопросу «почему?»: существует научное мнение*** о том, что эволюционные колебания, приведшие к появлению на Земле homo sapiens, носили скачкообразный характер, который не дал времени Природе как следует подготовить опорно-двигательный аппарат нового вида к прямохождению («отчего мы единственные существа на земле, страдающие остеохондрозом»***). А что говорить тогда о его «ускоренных передвижениях»?
Каждое из трёх составляющих приведённого выше трисета само по себе является превосходным орудием для тренинга мускулатуры ног. Бесспорное лидерство при этом принадлежит третьему упражнению – спринту. Оставшиеся два упражнения подвергнем краткому сравнительному анализу. Оба элемента относятся к плиометрике – к взрывным движениям, нацеленным на развитие быстрых мышечных волокон. Поскольку последними определяются силовые показатели спортсмена, то эти упражнения полезны в тех видах спорта, где необходима сила ног. Т.е. практически во всех.
Второе по эффективности место я отдаю прыжкам в длину, потому как результативность данного упражнения, в отличие от выпрыгиваний вверх, поддаётся измерению, вовлекая в работу больше психического драйва, концентрации и, в конечном итоге, удовлетворения. Измерить относительный результат в прыжках в длину крайне легко.
Допустим, на дорожке имеются две отметины (а такие всегда найдутся), тогда, для того чтобы (примерно) определить прогресс своих результатов, Вам следует прыгать от одной отметины к другой.
В заключение ко всему этому приведу ещё одну эффективную комбинацию – суперсет, который выглядит следующим образом:

1) прыжок в длину –1 или 2 раза,
2) спринтерское выбегание – 50 метров.

3 июля 2012 г.

* – в то время как с железом, напротив, следует тренироваться в кроссовках на твёрдой подошве.
** – например: ASICS, Mizuno, Salomon, Nike, Reebok, Adidas.
*** – журнал «Популярная механика» №12 2009, с.44.


Эллисон Феликс из США - олимпийская чемпионка 2008 и 2012 годов по спринтерскому бегу.
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Присед Зерчера - ЧАСТЬ 1

Сообщение  Артур Байбулатов в Чт Дек 06, 2012 12:10 pm

Эдвард Зерчер старший.
Будем (как общепринято) говорить, что изобретателем упражнения присед Зерчера был тяжелоатлет Эдвард Зерчер (1907 – 1995) из города Сент-Луис в США. А на самом деле этого доподлинно нам не известно. Стопроцентно достоверных сведений ни об авторстве, ни о родине этих приседаний нет – сам же Зерчер говорил, что не изобретал упражнения, названного в его честь. В то же время, поскольку знавшие его при жизни отзываются о нём как о человеке высокой морали, вполне вероятно, что здесь мы имеем дело с благородным проявлением скромности. Плюс к этому есть сомнения и в том, что названо упражнение именно в честь старшего Зерчера – возможно также, в честь его сына. Однако это трудно выяснить, так как Эдварда Зерчера младшего уже тоже нет в живых.
Эдвард Зерчер старший был тяжелоатлетом весьма серьёзного, и всё-таки не олимпийского, уровня. Есть фотография, на которой Зерчер (если верить тексту под ней), при собственном весе 70 кг тянет без экипировки 243 кг. Но посмотрим теперь на его тяжелоатлетические результаты в сравнении с олимпийскими.
На Пятом Ежегодном Чемпионате Запада* по тяжёлой атлетике AAU** Эд*** Зерчер при собственном весе 70,9 кг показал следующие результаты:

1) рывок одной рукой – 54,5 кг,
2) толчок одной рукой – 59,1 кг,

3) жим двумя руками – 77,3 кг,
4) рывок двумя руками – 65,9 кг,
5) толчок двумя руками – 90,9 кг.

Соревнования проходили 27 октября 1934 года и по старинке (как в 1924 – 1927) включали пять упражнений, хотя уже с 1928 (до 1972) года олимпийский вариант тяжёлой атлетики принимал вид троеборья: жим, рывок, толчок – двумя руками.
В сумме этих трёх движений на Чемпионате Запада (ему на тот момент было 27 – он родился 19 августа 1907 г.) Зерчер собрал:

77,3 + 65,9 + 90,9 = 234,1 (кг).

Теперь посмотрим результаты летних Олимпийских игр 1936 года, проходивших в столице Германии Берлине. Категория 67,5–75 кг выступала 5 августа 1936 года (Зерчеру было 28). Самая верхняя и самая нижняя позиции выглядели так:

1) 387,5 кг – Кхадр Эль Туни (Египет),

16) 290,0 кг – Дьюла Ксингер (Венгрия).

Как видим, разрыв между олимпийцами и Зерчером был – и притом существенный.

6 декабря 2012 г.

* – Запад США – это 13 западных штатов.
** – Союз Любительского Спорта (Amateur Athletic Union) – одна из самых влиятельных некоммерческих спортивных организаций в США.
*** – в различных источниках чаще всего он упоминается как Ed Zercher, а иногда Ed Zercher Sr. (Senior – старший) или Ed Zercher I.


Перевод подписи: "Установление нового рекорда - Эд Зерчер из Сент-Луиса тянет 243,6 кг при собственном весе 70,5 кг; слева Стив Литивицки; справа Уиллис Бейкер".
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Присед Зерчера - ЧАСТЬ 2

Сообщение  Артур Байбулатов в Пн Дек 10, 2012 2:53 am

Zercher Lift – соревновательный присед Зерчера.
Эдвард Зерчер старший не использовал стоек, так как «не признавал»* их. Версия, согласно которой у него «попросту не было денег на их покупку»*, на мой взгляд, менее правдоподобна – думаю, это просто хохма. Напомню, что Зерчер соревновался в тяжёлой атлетике, где все движения выполнялись (и выполняются по сей день) с помоста.
Пауэрлифтер Уолли Штроснайдер в своей статье «Кто стоит за приседом Зерчера» (ссылка на оригинал) писал, что подвальный зал Зерчера скорее походил на «средневековую темницу»: «Его снарядами были причудливые куски железа, старые маховики, наковальни, ядра для сноса зданий, выброшенные детали от машин и фрагменты того, что я так и не сумел распознать. Но всё это было тяжёлым.»
Замечу, что и сейчас не всех удовлетворяет узкоспециализированная сила, которую даёт тренинг со слишком удобными снарядами: штангами, гантелями, гирями и, тем более, тренажёрами. С этим связано зарождение новых ответвлений и школ в сфере атлетизма (на сегодняшний день, наверное, самое модное из них – кросс-фит). Молодые прогрессивные методики теперь прибегают к таким отягощениям, как канаты, шины, брёвна, мешки и мячи с песком, бетонные шары (камни Атласа) и прочее, не забывая при этом и классических снарядов и упражнений.
Итак, вернёмся к нашей теме. Сначала познакомлю Вас с оригинальным вариантом приседа Зерчера, хотя сам я обычно применяю модифицированный вариант, называемый зерками.
Переведу фрагмент статьи стронгмена Тома Ван Влека «Присед Зерчера: родом из Миссури» (ссылка на оригинал) на сайте ассоциации USAWA**, которая часто включает присед Зерчера в свои соревнования.
«Мы должны чтить память изобретателя упражнения, поэтому необходимо строго следовать предложенной Эдом Зерчером схеме его выполнения. К сказанному привожу правила для приседа Зерчера:
Изначально штанга лежит на помосте. Спортсмен делает тягу до уровня, с которого сможет положить штагу либо на колени, либо на бёдра – по своему усмотрению.
Ступни расставлены произвольно, но должны быть на одной линии*** с корпусом. Оперев штангу на ноги, спортсмен наклоняется настолько, чтобы смог обхватить её в сгибе локтевых суставов. Затем встаёт с согнутыми руками – штанга находится в месте сопряжения верхней и нижней частей рук. Руки можно держать как с внутренней, так и с внешней стороны ног. Кисти разрешается взять в замок.
Когда штанга неподвижна, ноги выпрямлены, корпус вертикален, а плечи расправлены, судья даёт команду опустить снаряд. Штангу следует вернуть на помост подконтрольно – упражнение завершено. Допустимо бросать штангу с уровня ниже коленей, при этом сопровождая её в руках до помоста.
»

10 декабря 2012 г.

[продолжение следует]

* – журнал «Muscle & Fitness» №3 2010, с.87.
** – Американская Ассоциация Всестороннего Силового Многоборья (United States All-Round Weightlifting Association).
*** – в проекции на помост (моё примечание).


Арт Монтини побивает последний остававшийся рекорд Эда Зерчера в Списке Рекордов USAWA - 20 ноября 2011 г.
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Присед Зерчера - ЧАСТЬ 3

Сообщение  Артур Байбулатов в Ср Янв 23, 2013 2:50 am

Zercher Squat – зерки.
Теперь расскажу Вам о том, как практически применять изобретение Эда Зерчера.
В его упражнении я считаю нецелесообразным расходовать силы на поднятие штанги с пола и последующий её перехват и применяю, поэтому, модифицированную версию приседа Зерчера, именуемую зерками. От исходного варианта они отличаются противоположной траекторией движения: не поднять и опустить, а сесть и встать. Соответственно, и стартовая позиция выглядит иначе: в положении стоя штангу следует удерживать в сгибе рук.
В начале упражнения я снимаю её со стоек, а в конце – ставлю обратно на стойки. Только если они заняты, я начинаю упражнение с пола: сначала кладу штангу на бёдра, затем завожу под неё руки и встаю.
Недостаток данного упражнения состоит в дискомфортных болевых ощущениях, связанных с давлением грифа на руки. Поэтому рекомендуется обматывать место захвата, к примеру, полотенцем*; или можно надевать на гриф специально предназначенную для него манжету.
Амплитуда движения должна быть такая же, как при базовом приседе – бёдра должны опускаться ниже параллели полу. И наподобие базового приседа зерки нацелены на тотальное, всестороннее развитие бёдер, но с некоторым смещением акцента на их переднюю сторону – на квадрицепсы. Однако не следует отождествлять зерки с обладающим схожим эффектом фронтальным приседом – биомеханика этих движений разнится довольно существенно.
По сути дела изобретением Эдварда Зерчера старшего является непривычный метод удержания штанги, который нестандартным образом распределяет нагрузку по мускулатуре тела спортсмена. Напомню же, что непредсказуемость физиологического стресса – это и есть ключевой фактор, заставляющий наш организм прогрессировать практически до бесконечности. Так уж устроено наше тело, что, встречая незнакомые ему трудности, пытается отчаянно к ним адаптироваться, прибегая не только к локальным самоусовершенствованиям, а сразу ко всем возможным методам.

23 января 2013 г.

* – я же обматываю середину грифа своей толстовкой.


Присед Зерчера (модификация зерки).
avatar
Артур Байбулатов
MetalArms Team
MetalArms Team

Количество сообщений : 122
Возраст : 31
Географическое положение : г.Челябинск
Дата регистрации : 2008-11-18

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Напишем про ноги

Сообщение  Спонсируемый контент


Спонсируемый контент


Вернуться к началу Перейти вниз

Предыдущая тема Следующая тема Вернуться к началу


 
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения